Muitas pessoas com mais de 50 anos já pararam de se exercitar ou não estão mais se exercitando adequadamente. Na segunda metade da vida, o treinamento é mais importante do que nunca.
O envelhecimento é 75% do estilo de vida e apenas 25% dos genes. Um ponto importante é que você se mova e treine. Nas mulheres em particular, mais gordura corporal se acumula durante e após a menopausa e a proporção de músculos diminui.
O exercício mantém o corpo e a mente em forma – em qualquer idade. Qualquer pessoa que seja fisicamente ativa regularmente promove equilíbrio, coordenação e permanece flexível. Quer se trate de formas de exercício que são fáceis para as articulações, esportes da moda ou exercícios para a vida cotidiana: reunimos algumas dicas esportivas para você na segunda metade ativa de sua vida.
Programa anti-envelhecimento natural:
treinamento de resistência e força
O exercício é uma verdadeira fonte de juventude: a atividade física regular apoia o sistema cardiovascular, estabiliza a pressão arterial, fortalece o sistema imunológico e previne doenças cardíacas e osteoporose, entre outras coisas. Numerosos estudos mostraram que o exercício ajuda a envelhecer de forma mais saudável – e a permanecer móvel e flexível. Pesquisas recentes sugerem que um estilo de vida ativo pode ajudar a prevenir a demência . Porque o esporte não só aumenta a aptidão física, mas também mantém o cérebro e as células nervosas em forma.
Portanto, não é de surpreender que os médicos esportivos recomendem atividades duradouras como caminhar, correr e andar de bicicleta por pelo menos 30 minutos em pelo menos dois dias por semana para pessoas no auge. O complemento perfeito: treino de força moderado. O exercício direcionado aumenta o metabolismo, fortalece os músculos e mantém as articulações flexíveis.
Basta começar com sua dose diária de exercício. Mais importante ainda, não se esqueça de se divertir! Que tal, por exemplo, variantes que são fáceis para as articulações, como nadar ou dançar? Para quem gosta de um pouco mais inusitado, os esportes de tendência oferecem bastante variedade. Na vida cotidiana e em movimento, existem inúmeras maneiras de fazer regularmente um pequeno treino de força.
Natação, dança e ioga
Natação: O esporte em água fria é fácil para as articulações e queima muitas calorias – a combinação ideal de estresse e alívio. Aquafitness promete muita diversão como atividade em grupo. Se você prefere ser ativo sozinho, nado costas ou nado crawl são boas maneiras de proteger a coluna cervical e as articulações do joelho.
Seja foxtrot, cha-cha-cha ou tango: dançar é uma das formas mais bonitas de movimento em qualquer idade – e ritmos quentes também o deixam de bom humor. Os movimentos leves e uniformes são fáceis para as articulações, treinam a coordenação e a memória e ajudam a permanecer flexíveis.
Yoga é fácil de aprender, fortalece músculos e articulações e melhora a consciência corporal – existem exercícios adequados para todas as idades e níveis de condicionamento físico. Estudos científicos destacam os efeitos positivos do yoga: a prática do Extremo Oriente pode ser terapeuticamente eficaz no caso de estresse e tensão muscular, por exemplo.
Esportes de tendência para a melhor idade – mantenha a mobilidade enquanto se diverte
Você nunca é velho demais para tentar algo novo – mesmo nos esportes. Se você tem 40 ou mais de 60 anos, novas formas de atividade trarão uma lufada de ar fresco à sua rotina regular de exercícios e manterão sua mente em movimento.
Por que não tentar o tiro com arco : a disciplina olímpica pode ajudar com problemas ortopédicos e psicológicos, porque trabalhar com arco e flecha fortalece a consciência corporal, a capacidade de concentração e os músculos centrais. Este esporte de tendência também é ideal para pessoas inexperientes: não requer nenhuma exigência física especial – e com um pouco de prática você experimentará rapidamente seus primeiros sucessos.
Aqua Bouncing : o tipo um pouco diferente de hidroginástica. Pequenos trampolins são presos ao fundo da piscina com ventosas e pronto! Saltos de tesoura, saltos de agachamento e piruetas são coordenação eficaz e treinamento de resistência na água. A resistência à água torna o efeito de fortalecimento ainda maior. Ao mesmo tempo, o Aqua Bouncing é fácil para as articulações porque você só precisa carregar um décimo do seu peso na água.
Futebol sem corrida: O futebol de caminhada só é jogado enquanto caminha, caso contrário existe o risco de um tiro livre. O esporte de tendência para o auge da vida vem originalmente da Inglaterra – Werder Bremen, Schalke 04 e VfL Wolfsburg já têm suas próprias equipes aqui. Se você quiser participar, você deve observar a idade mínima: a partir dos 50 anos você também pode se tornar um deus do futebol ambulante com um pouco de treinamento. No futebol ambulante, evita-se o goleiro e o impedimento – mas treina-se a mobilidade, a atenção e a capacidade de reação, entre outras coisas.
Para mais fitness no dia a dia
Mais movimento e atividade física podem ser facilmente integrados à vida cotidiana. Você pode fazer esses exercícios simples em casa ou mesmo em movimento – e fazer algo para sua forma física todos os dias:
- Aperte suas coxas e nádegas várias vezes seguidas e deixe-as relaxar novamente – isso também pode ser feito enquanto estiver sentado.
- Para fortalecer as panturrilhas: fique nos calcanhares e na ponta dos pés, segure por três segundos e volte.
- Quando estiver sentado, coloque as mãos no colo e levante alternadamente as pernas e os braços – treina as costas e o equilíbrio.
- No supermercado, pressione as mãos esquerda e direita contra a alça do carrinho de compras e segure a tensão por 20 segundos cada.
- Fique de pé em uma perna ao pentear o cabelo ou escovar os dentes – treina o equilíbrio e os músculos das pernas.
- Para uma noite de TV aconchegante no sofá: deite-se de costas, estique uma perna e puxe uma perna para o peito.
Como pequena motivação: O desempenho físico pode ser melhorado na velhice, pois o treinamento não é necessariamente uma questão de idade. Um homem de 70 anos treinado certamente pode ser mais atlético do que um homem de 30 anos não treinado.
avaliação de risco
A perda muscular relacionada à idade (sarcopenia) é para os músculos o que a osteoporose é para os ossos. Existem riscos associados a isso: diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares estão se tornando mais comuns. O treinamento é a melhor arma contra esses problemas. Aqueles que se exercitavam regularmente antes dos 50 anos de idade têm uma vantagem sobre seus pares que geralmente ficam sentados. Muitas coisas são ainda mais fáceis de fazer – mas você ainda precisa ouvir seu corpo. Por exemplo, o risco de lesão é maior. Portanto, um treino individualizado é melhor do que apenas começar.
musculação
Além dos 50, a proporção músculo-gordura muda à custa do músculo. O treinamento muscular mantém a força muscular e as reservas de gordura são levadas ao limite. Com o aumento da idade, o teor de água do corpo diminui e, ao mesmo tempo, uma maior ocorrência de depósitos de gordura é encontrada em pessoas mais velhas. Estes estão localizados intramuscularmente (no músculo), mas também visceralmente, ou seja, entre os órgãos. Tal condição pode promover doenças metabólicas.
Por volta dos 30 anos, as pessoas perdem cerca de 4% de sua massa muscular a cada década. Em pessoas inativas, uma perda muscular de cerca de um terço é assumida entre as idades de 30 e 80 anos. A perda muscular na velhice não é apenas uma questão de ego, é principalmente uma questão de manter a qualidade de vida.
Nunca pule o aquecimento
Os músculos ficam menos flexíveis com a idade e tensos, os músculos encurtados aumentam o risco de lesão. Pular o aquecimento quando você era jovem não era um problema quando você era jovem, mas agora você não deve ficar sem ele. Uma vez que você está ferido, é muito mais lento para se recuperar à medida que envelhece. Portanto, sempre reserve de cinco a dez minutos para um aquecimento dinâmico. Como resultado, a temperatura corporal aumenta e os músculos ficam mais flexíveis.
Mais treinamento de força
Potência é a capacidade de gerar energia rapidamente. É o poder que nos ajuda a sair da cadeira e do sofá. Também está lá por reflexo para nos pegar se tropeçarmos e quase cairmos. Exercícios que aumentam a potência são extremamente importantes para o condicionamento físico e a funcionalidade.
Movimentos pliométricos, como agachamentos com salto, balanços de kettlebell ou exercícios de slamball, ajudam a melhorar esse poder. Mudar o ritmo dos conjuntos de treinamento de força também controla a potência. Portanto, os pesos também devem ser movidos rapidamente. Neste contexto, pode-se destacar também que, com o aumento da idade, o treinamento “rep-based” deve ser substituído com mais frequência por um treinamento “time-based”.
Ambas as formas de treino têm as suas vantagens e dependem do respetivo objetivo de treino. Se o objetivo é construir mais força e ser capaz de carregar o máximo de peso possível, o treinamento baseado em repetições é a escolha. Se o objetivo é trabalhar contra um peso e desafiar o corpo, os treinos baseados em tempo fazem sentido.
Consuma proteína suficiente
Quanto mais velho você fica, mais difícil é construir músculos. Isso se deve ao fenômeno da chamada resistência anabólica. Isso significa que os músculos ouvem menos os sinais anabólicos que dizem para crescer. Em outras palavras, as células musculares não reagem mais tão rapidamente a certos hormônios, como a insulina, e aos aminoácidos. Uma maneira de afetar essa resistência anabólica é através da ingestão de alimentos. Especialmente logo após o treino, você pode ter certeza de comer uma dieta rica em proteínas. Por exemplo, queijo, carne bovina e frango contêm a proteína leucitina. Mas soja, feijão e sementes também são alternativas.
Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa são gorduras boas para o coração. Eles não apenas têm benefícios anti-inflamatórios, mas também podem aumentar a síntese de proteínas em músculos mais velhos. Você deve, portanto, certificar-se de consumir o suficiente da gordura que promove a saúde. Os ômega-3 são encontrados em peixes oleosos ou óleo de peixe, por exemplo.
Mais tempo de recuperação
O treinamento de alta intensidade é uma maneira muito eficaz de obter efeitos de promoção da saúde e queima de gordura. Mas a partir da segunda metade da vida, o corpo costuma se recuperar mais lentamente. Agora é crucial encontrar o equilíbrio certo entre os dias de alta intensidade e os dias de recuperação. Esta é a única maneira pela qual os músculos e articulações podem se recuperar o suficiente. A variedade de exercícios e treinamento tem um efeito positivo no corpo. Por exemplo, é uma boa ideia agendar um treino relaxante, como Pilates ou ioga, uma vez por semana. Isso alonga os músculos e leva a uma maior flexibilidade e mobilidade enquanto o corpo se recupera.
Continue
Continue se exercitando e faça disso um hábito para toda a vida. Mas seja gentil com seu corpo. Você deve sempre se sentir confortável quando se exercita. Preste atenção à sua dieta e permita-se tempo de recuperação suficiente.
