- Água
Beba 8 a 12 copos de água diariamente. - Vegetais verde-escuros
Coma vegetais verde-escuros pelo menos três a quatro vezes por semana. Boas opções incluem brócolis, pimentão, couve de bruxelas e folhas verdes como couve e espinafre. - Grãos integrais
Coma grãos inteiros sentados pelo menos duas ou três vezes ao dia. Procure farinha de trigo integral, centeio, aveia, cevada, amaranto, quinoa ou um multigrãos. Uma boa fonte de fibra tem de 3 a 4 gramas de fibra por porção. Uma ótima fonte tem 5 ou mais gramas de fibra por porção, ao escolher entre muitos planos de saúde. - Feijão e Lentilha
Tente comer uma refeição à base de feijão pelo menos uma vez por semana. Tente adicionar leguminosas, incluindo feijões e lentilhas, a sopas, ensopados, ensopados, saladas e molhos ou coma-os puros. - Peixe
Tente comer duas a três porções de peixe por semana. Uma porção consiste em 3 a 4 onças de peixe cozido. Boas opções são salmão, truta, arenque, anchova, sardinha e atum. - Bagas
Inclua duas a quatro porções de frutas em sua dieta todos os dias. Tente comer frutas como framboesas, mirtilos, amoras e morangos. - Abóbora de inverno
Coma abóbora e abóbora, bem como outros vegetais ricamente pigmentados de laranja escuro e verde, como batata-doce, melão e manga. - Soja
25 gramas de proteína de soja por dia são recomendados como parte de uma dieta com baixo teor de gordura para ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Experimente tofu, leite de soja, soja edamame, tempeh e proteína vegetal texturizada (TVP). - Linhaça, Nozes e Sementes
Adicione 1 a 2 colheres de sopa de linhaça moída ou outras sementes à comida todos os dias ou inclua uma quantidade moderada de nozes – 1/4 xícara – em sua dieta diária. - Iogurte Orgânico
Homens e mulheres entre 19 e 50 anos precisam de 1.000 miligramas de cálcio por dia e 1.200 miligramas se tiverem 50 anos ou mais. Coma alimentos ricos em cálcio, como laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, três a quatro vezes ao dia. Inclua opções orgânicas.
